作者许嫣琪来源糖尿病之友
糖尿病运动金字塔
关于运动，您属于经常运动型？从不运动型？不规则运动型？无论您属于哪类糖友，应该怎么做才能享受最大的运动效益呢？
▌从不运动型如果你每天大部分时间都不活动，需要增加金字塔底部的日常活动，尽量利用空闲时间进行运动，每30分钟起身活动1次。
▌不规则运动型如果你偶尔运动，但没规律，则需要结合更多的金字塔中层的运动方式，制定每周运动计划，争取每周运动量保持一致，逐渐延长运动时间，增加运动频率和运动强度。
▌经常运动型如果你每天规律运动，基本达标，则你需要开发新的运动方式，让你的日常运动富有挑战性，让运动变成一种乐趣！
糖尿病友如何运动更有效？来源糖尿病家庭调养
1糖尿病人在什么时候运动最好？清晨大多数人都是空腹锻炼，这样极易诱发低血糖，甚至引起低血糖昏迷，糖尿病病人尤应注意避免空腹锻炼。糖尿病病人锻炼的时间最好在下午或傍晚。
运动时间：在血糖峰值时间前30分钟开始运动，持续30-45分钟，显著降低餐后血糖。中国糖尿病患者餐后血糖升高多，故运动在餐后1-3小时进行为宜，要注意低血糖。
不要在注射胰岛素或口服降糖药发挥最大效应时做运动训练。不要在空腹时进行运动。
2糖尿病患者做什么运动好呢？中国糖尿病防治指南：每周1次的快走或骑车运动能显著改善空腹血糖的控制和糖尿病的发病率?。每天进行规律的体育运动，糖尿病发病的相对危险可下降15％～60％。
指南原则上建议糖尿病患者的运动处方应在以中等强度、有氧训练为主、每周至少3次。指南推荐20～60分钟的有氧运动，以中、低强度的节律性运动为好，可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操：如医疗体操、健身操、木兰拳、太极拳等。还可适当选择娱乐性球类活动，如门球、保龄球、羽毛球等。有氧耐力训练和力量性训练是糖尿病患者运动方式的良好选择，注意：不建议高强度运动：容易使身体处于应急状态。
肥胖糖尿病患者：运动强度较低的运动，能量代谢以利用脂肪为主；运动强度中等的运动，则有明显的降低血糖和尿糖的作用。肥胖糖尿病患者运动时以较低的运动强度为好，以利于体内脂肪的利用和消耗，低强度运动有利于脂肪燃烧。建议增加阻力训练。改善肌肉力量。研究表明，运动强度为最大耗氧量的50%～70%，连续20～45分钟，可使葡萄糖对胰岛素的敏感性改善12～72小时。
3糖尿病孕妇适合做哪些运动？核心提示：糖尿病孕妇适度运动不但利于血糖控制，还可防止妊娠期体重过度增加，有益子母子的健康。在此提醒糖尿病孕妇，在运动前应做好如下准备：
①进行全面、系统的体检，与医生一起制订一套合适的运动方案；
②选择合适的鞋袜；
③确定运动场地；
④自备适量的糖果。
糖尿病孕妇宜选择比较舒缓，有节奏的运动项目，如散步，缓慢的游泳(编者按：游泳要去卫生条件有保证的地方，以避免感染)和太极拳等。运动前要有热身运动，结束时也应再做一些更轻微的运动，逐渐结束运动。千万不要进行剧烈的运动，如跑步，打球，俯卧撑，滑雪等。
怎样掌握运动时间：糖尿病孕妇运动量不能太大。运动持续时间也不宜过长，20～30分钟内较为合适。
哪些糖尿病孕妇不宜运动？
并不是所有的糖尿病孕妇都适合运动，下列糖尿病孕妇不宜运动：
1．出现糖尿病急性并发症；
2．有先兆流产，习惯性流产而需保胎者；
3．合并有妊娠高血压病者。
4生理期又不能运动，又影响血糖，真是着急，个人感觉室内运动没啥用？生理期避免剧烈运动，可以做低强度运动，室内运动可以做阻力耐力训练都可以的。
5给糖友的建议：（1）有氧运动作用：改善胰岛素抵抗，促进机体对胰岛素的敏感性，降低血糖.建议中等强度有氧运动，高强度运动，一方面促使胰岛素拮抗激素分泌，导致血糖进一步升高，另一方面，使机体处于应激状态，加重原有脏器功能损伤。
（2）胰岛素注射原则上以腹壁脐周为佳，尽量避开运动肌群，以免加快该部位胰岛素吸收，从而诱发低血糖。
（3）血糖超过16.7mmol/L,低血糖、血糖不稳定，暂停运动。
6跑步机放在阳台上，运动的时候把窗户打开，算不算有氧运动啊？有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
7运动后马上测血糖准吗？需要休息一下再测吗？血清中的糖称为血糖，绝大多数情况下都是葡萄糖。体内各组织细胞活动所需的能量大部分来自葡萄糖，所以血糖必须保持一定的水平才能维持体内各器官和组织的需要。
运动后会刺激体内产生大量的肾上腺素，肾上腺素属于升高血糖的激素会刺激血糖升高，运动后检查血糖肯定不能反映正常时的血糖水平。所以在运动后30分钟，测量血糖比较准确。
因为在人体运动时，体内蓄积的脂肪，蛋白质就会有一部分转变成葡萄糖，所以在运动以后马上就测血糖的话，测量值就会有所上升。
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